Qu’est-ce qu’un programme squat

Vous souhaitez travailler vos cuisses et vos fessiers ? Il existe plusieurs exercices qui permettent de travailler les deux en même temps. Parmi les nombreuses options, il est recommandé de choisir le squat. Cet exercice adapté au grand public est une solution efficace que ce soit pour une musculation avancée ou pour une remise en forme.

Squat, quèsaco ?

Le squat ou la flexion des jambes est un exercice qui vise à renforcer le bas du corps. Plus précisément, les muscles des cuisses et des fessiers (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers). C’est un exercice très pratique pour faire de la musculation ou du fitness. C’est un mouvement qui permet se préparer physiquement dans le cadre d’une amélioration de vos performances. Mais il peut tout aussi bien servir à des fins esthétiques, pour se doter de fesses rondes et de belles jambes galbées. Le programme squat requiert énormément d’énergie, ce qui le rend adapté pour un programme minceur.

Comment pratiquer le squat ?

Le squat est un exercice très efficace, mais qui requiert de la technique dans sa pratique. Il y a un risque de blessure s’il y a une mauvaise réalisation. Pour réussir cet exercice (en simple poids du corps), il faut bien écarter les jambes en parallèle aux épaules, en position debout. Les bras doivent être bien tendus, en parallèle avec le sol. Les pointes des pieds doivent être écartées légèrement vers l’extérieur. Puis, il faut fléchir les jambes en poussant vers l’arrière pour avoir des cuisses en parallèle au sol. Sans verrouiller les genoux, il faut revenir à la position initiale.

Quels sont les différents exercices de squat ?

Le squat peut se pratiquer en sous-différentes variations, ce qui fait son charme auprès des pratiquants. La variante classique est le demi squat qui est présenté ci-dessus. Ensuite, il y a le squat complet qui requiert des jambes une flexion maximale pour que les ischio-jambiers et les mollets se touchent. Plus contraignant pour les genoux, ce mouvement renforce les fessiers. On peut également citer le squat sumo qui se pratique avec des jambes plus écartées pour travailler les adducteurs. Les options sont nombreuses, vous pouvez aussi pratiquer : le squat avant, le squat arrière, le squat bulgare, l’overhead squat, etc. Bref, le squat est l’exercice parfait pour travailler le bas du corps, surtout les cuisses et les fessiers. Sa pratique requiert une parfaite maitrise des positions et des mouvements. Il existe plusieurs variantes de la pratique du squat permettant de travailler des muscles en particulier Lire la suite

Les barres de traction musculaire et leur utilité

Avoir une silhouette parfaite et des adbos en tablettes font partie des rêves de nombreux sportifs. Il n’est tout de même pas facile d’atteindre cet objectif. La motivation, le temps, l’énergie comptent tout autant que les exercices physiques pratiqués. L’équilibre de l’alimentation en fonction des activités sportives est également important. Aussi, bien choisir ses équipements de sport reste un point focal pour réussir à prendre de la masse musculaire et adoptée un corps en forme de V. Voici quelques informations sur les barres de traction répondant à chaque besoin.

Définition de la barre de traction

La barre de traction est un équipement de sport qui a pour but de faire de la musculation. Prise de masse musculaire, renforcement de la masse musculaire sont les principaux objectifs lorsqu’un sportif utilise une barre de traction. Les muscles du dos et des bras sont les cibles fondamentales d’une barre de traction. L’articulation des épaules est aussi exercée sur certains mouvements à l’aide de la barre. Pour trouver un équipement de traction selon votre objectif, l’idéal est de découvrir l’avis barre de traction. Cela vous aidera à comparer les multitudes d’offres auprès des boutiques.

La barre de traction plafond

Ce type de matériel de sport est disponible sous 3 prises. Si vous optez pour le modèle de barre longue à une prise, vous pouvez y attacher un sac de sable. Faites attention à vos mains, car cette barre peut irriter la peau. La barre de traction plafond à deux prises est quant à elle constituée d’un caoutchouc qui assure le confort de vos mains. Pour les sportifs soumis à des programmes intensifs de musculation, les barres à trois prises leur sont recommandées.

La barre de traction est disponible en bois et en acier. Vous pouvez aussi choisir votre barre selon votre poids. Les barres sont définies sous différents modèles suivant leur poids. À partir donc de 80 kg à 350 kg.

La barre de traction murale multiprise

Tous les programmes de musculation peuvent être assurés par cette barre de traction. Développement des muscles pectoraux, exercices de biceps, etc. sont des mouvements à faire sur cet équipement. Pour que les exercices se réalisent dans le confort total, vous devrez avoir des gants afin de protéger vos mains contre les irritations.

Le modèle à prise fixe est aussi disponible sur le marché, mais les mouvements qu’il accorde sont limités.

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Devenir un athlète de haut niveau : Comment y parvenir ?

Il n’est pas aussi simple comme on le pense de devenir un athlète de haut niveau. En effet, il est impératif d’avoir une parfaite hygiène de vie. Comment les sportifs règlent-ils leur vie pour réaliser leurs performances ? Quelles sont les qualités requises pour devenir un bon athlète ? Poursuivez votre lecture pour connaître les réponses.

Suivez un bon équilibre alimentaire

La nutrition est un paramètre à ne pas négliger, si l’on souhaite devenir un sportif de haut niveau. Elle dépend de plusieurs facteurs dont le poids, l’âge, la religion, les habitudes culturelles, les charges d’entraînement, et le type de sport pratiqué. Pour connaître l’équilibre alimentaire adapté à vos besoins, il est conseillé de consulter un diététiste spécial. Ce dernier est le mieux placé pour vous recommander les aliments adaptés à vos besoins en vitamines et en minéraux ainsi que d’éventuels compléments pour améliorer vos performances. A noter que selon leur besoin en corpulence, il existe trois types de régimes alimentaires. Le premier est le régime pour les poids lourds. Ceci concerne les personnes pratiquant le box ou le rugby. Ils ont surtout besoin de gras et de protéines. Le deuxième régime, les poids légers, concerne le cycliste ou le marathon. Enfin, le régime des poids moyens sont dédiés aux passionnés du football et du handball. Toutefois, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour tous les sportifs. Les fruits et légumes, les produits laitiers, ainsi que viandes en sont un exemple. La prise de complément alimentaire articulation augmente également les performances du sportif.

Quelques qualités nécessaires

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Comment perdre 10 kilos efficacement et durablement ?

Vous avez déjà surement entendu ou lu quelque part qu’on peut perdre 10 kilos en seulement 1 semaine, 2 semaines, ou 1 mois. Pourtant, il faut savoir que bruler autant de graisses en si peu de temps engendre inévitablement des problèmes de santé. Mais alors, en combien de temps devrait-on perdre une dizaine de kilos sans provoquer des impacts négatifs sur notre corps ? Et surtout, comment faire pour ne plus en reprendre et obtenir des résultats palpables ? Les paragraphes qui vont suivre vont répondre à ces questions. Mais

Combien de temps faut-il pour perdre 10 kilos, et surtout

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Les types d’activités physiques pour avoir des abdos bien tracés

C’est une évidence : avoir de beaux abdos ça se prépare et pas en seulement quelques jours. Il n’existe pas des méthodes miracles ni de pilules magiques. Pour vous aider, il est préconisé de choisir les meilleurs types d’activités qui permettront de sculpter et de renforcer les muscles abdominaux. Malheureusement, tous les exercices ne sont pas aussi efficaces que certains le prétendent. Voici une sélection d’exercices d’abdos efficaces pour vous aider à forger vos abdos et avoir un corps de rêve.

Les exercices d’abdos

1 – Le double-crunch

Si le double-crunch est très sollicité par les sportifs, c’est qu’il permet de travailler les muscles profonds c’est-à-dire le grand droit, d’une manière générale c’est-à-dire du haut en bas. En effet, les abdominaux sont formés par différents muscles : le grand droit qui donne les tablettes de chocolat, les obliques (les muscles sur les côtés des abdos), le vacuum qui se place sous le grand droit ou encore le grand dentelé qui se trouve sous le bras à côté du grand dorsal. Donc pour avoir des abdominaux bien sculptés, il faut penser à travailler le grand droit.

Afin de réaliser le double-crunch, allongez-vous sur le dos, bras étendus derrière la tête et les pieds parallèles au sol. Ensuite, vous devez simultanément lever le haut du corps, mais aussi ramener vos pieds jusqu’à ce que les deux mains touchent les pointes des pieds. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement 15 fois et en 2 séries. Il est à noter qu’il ne faut pas oublier de varier les exercices de votre programme d’entraînement, en faisant par exemple les exercices abdos et fessiers comme ceux sur exerciceabdo.fr, ou bien les suivants.

2 – Extension des jambes

Tout comme le crunch, ce type d’exercice à l’avantage de faire travailler le grand droit et permet de gagner facilement un 6 packs. Pour faire l’extension des jambes, il faut vous allonger sur le dos comme au double-crunch, les bras placés le long du corps, levez vos jambes, étendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires par rapport au sol. Revenez à la position initiale et refaites le mouvement 10 fois, tout en évitant que vos jambes touchent le sol durant vos mouvements.

3 – La rotation du buste ou la rotation assise

La rotation assise est très bénéfique pour sculpter les obliques, ces muscles qui recouvrent les parties latérales de l’abdomen. Cet exercice s’avère excellent pour gommer les poignées d’amour et renforcer la sangle abdominale.

Rotation du buste : mettez-vous debout avec les pieds placés largeur des épaules, commencez lentement la rotation de votre taille de gauche à droite, le dos correctement positionné c’est-à-dire ne pas le courber. Attention, cet exercice peut causer des problèmes au dos s’il n’est pas exécuté correctement.

Rotation assise : en position assise, les jambes légèrement pliées, tournez votre taille vers la gauche puis revenez au milieu et refaites le mouvement, mais vers le côté droit. Il est à noter que le bas du corps doit rester immobile.

4 – La planche ou le gainage ventral

Ce n’est pas par hasard si la planche est devenue l’un des exercices les plus prisés dans le milieu du sport. Classée parmi les activités sportives complètes faisant travailler tous les muscles du corps, la planche est très sollicitée. Parce que non seulement elle est facile dans son exécution, mais elle présente un manque de risque de blessure.

En appui sur les coudes et sur les orteils, les hanches soulevées, l’exercice consiste à rester sur cette position pendant 20 secondes ou plus, selon votre performance. Il ne faut pas bouger et les fesses ne doivent pas être trop hautes ou trop basses. Le dos ne doit pas être cambré. En un mot, le corps doit être parfaitement parallèle au sol.

5 – La planche latérale

La planche latérale est l’exercice voisin de la planche ventrale. Cependant, il mobilise davantage les muscles des obliques. Le corps toujours parallèle au sol, mais sur le côté, prenez appui sur un coude et l’avant-bras, puis levez l’autre bras verticalement. Restez sur cette position pendant une trentaine de secondes (ou plus si c’est trop facile) et changez de côté.

6 – La planche sur jambe alternée

Prenez d’abord la position de la planche puis étendez votre bras droit et votre jambe gauche. Restez sur cette position pendant au minimum 20 secondes. Faites-en 2 séries.

Les sports de combat

Ayant la particularité d’être complets, les sports de combat aident à la fois à maigrir, à affiner la taille et à renforcer la masse musculaire. Karaté, taekwondo, boxe, kick-boxing, capoeira… ces sports se basent sur des mouvements d’esquive, de frappe, ou de défense sollicitant les muscles de la ceinture abdominale. En effet, chaque coup et chaque mouvement utilisent les muscles de la ceinture abdominale ce qui permet de les renforcer.

La natation

Comme les sports de combat, la natation est une activité complète travaillant quasiment tous les muscles du corps, ce qui implique bien évidemment le renforcement des muscles abdominaux. D’ailleurs la sangle abdominale est davantage mise à l’épreuve à cause de la résistance de l’eau. Non seulement vous obtiendrez de beaux abdos bien tracés, mais tous vos muscles s’en retrouveront raffermis. Pour vous motiver encore plus, sachez qu’une heure de natation permet de perdre jusqu’à 400 calories, voire plus si vous nagez plus intensément. Dans tous les cas, prenez du plaisir lorsque vous êtes dans l’eau.

Le jogging

Ce sport d’endurance est plutôt conseillé pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement. En addition, il s’agit d’un allié de taille pour sculpter les abdos. Parce que lorsque vous courez, les abdos deviennent plus durs et se renforcent.

 

Voici d’autres activités physiques pour sculpter votre six packs : la corde à sauter, le vélo, l’escalade, la méthode Pilates, le yoga, la danse, etc.

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Comment bien faire le choix de vélo elliptique?

Si l’aquagym ne permettait que peu de discipline il y a quelque temps, désormais, il offre plusieurs possibilités de pratiques. L’une d’elles, en particulier, est devenue très populaire. Il s’agit de l’aquabiking. Cette discipline s’effectue avec un vélo piscine. Ce dernier est comparable à un vélo d’appartement classique à la différence du système de résistance. Chez le vélo elliptique commun, la résistance est assurée par la roue d’inertie et le système de freinage. En ce qui concerne le vélo piscine, la force résistante est exercée par l’eau.

Pourquoi opter pour un vélo piscine ?

Un vélo piscine offre la possibilité de combiner deux disciplines à la fois : l’aquagym et le cyclisme. Grâce à l’utilisation d’un vélo piscine, on peut bénéficier des bienfaits de ces deux sports. C’est pour cela que de nombreux spécialistes et coachs sportifs recommandent cette pratique. L’aquabiking est idéal pour perdre du poids, renforcer le tonus musculaire ou encore garder la forme. Néanmoins, avant de s’immerger dans cette pratique, il faut savoir choisir le bon équipement.

Choisir un vélo elliptique en fonction de la piscine

Un vélo elliptique pas cher se choisit tout d’abord en fonction de la piscine dans laquelle il sera utilisé. Si cette dernière est peu profonde, un vélo avec ventouse est l’idéal. En se fixant au fond du bassin, il offre un confort optimal lors de la pratique. En revanche pour les piscines profondes, un vélo de piscine à clipser est le mieux adapté. Sa fixation sur bord de la piscine est assurée par des clips.

Un vélo piscine professionnel

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